Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Тренажер Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта»

Основні: Груди.

Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта – це ефективна вправа для розвитку сили, яка націлена на верхню частину грудних м'язів та забезпечує додаткову стабільність завдяки керованій траєкторії штанги в машині. Ця вправа зазвичай виконується за допомогою машини Сміта з використанням похилої лави для зміцнення грудних м'язів разом з плечима та трицепсами.

Відео-демонстрація: Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Розмістіть похилу лаву під кутом 30-45 градусів всередині машини Сміта.

  2. 2

    Ляжте на лаву, притискаючи спину до неї, та візьміть штангу хватом трохи ширше ширини плеч.

  3. 3

    Відкрийте замок штанги та опустіть її до верхньої частини грудей, потім натисніть назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте стопи на підлозі для стабільності та підтримки.
  • Сконцентруйтеся на контрольованих рухах, уникаючи відскоку штанги від грудей.
  • Дивіться прямо перед собою і тримайте лопатки зведеними для максимального залучення грудей.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Зведення рук у тренажері «метелик»Тренажер · новачок Машина для вправи Pec Deck FlyТренажер · новачок Жим лежачи на лавці в Сміт-машиніТренажер · новачок Жим грудьми на важільному тренажеріТренажер · середній Нахиловий жим грудей на важільній машиніТренажер · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим у тренажері на груди, Зведення рук у тренажері «метелик», Машина для вправи Pec Deck Fly, Жим лежачи на лавці в Сміт-машині, Жим грудьми на важільному тренажері, Нахиловий жим грудей на важільній машині.

Чи підходить «Жим штанги на похилій лаві в машині Сміта» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.