Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Скручування стоячи на косі м'язи»

Основні: Косі м'язи.

Скручування стоячи на косі м'язи спрямовані на косі м'язи живота, які розташовані з боків вашого живота. Ця вправа допомагає поліпшити силу ядра і підвищити стабільність. На відміну від традиційних скручувань, які виконуються на підлозі, цей варіант виконується стоячи, що робить його чудовим варіантом для включення в динамічну тренувальну програму. Крім того, ця вправа залучає згиначі стегон і м'язи живота, забезпечуючи комплексне тренування ядра.

Відео-демонстрація: Скручування стоячи на косі м'язи · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте руки за головою.

  2. 2

    Підніміть праве коліно до правого ліктя, нахиляючи тулуб вправо, залучаючи косі м'язи.

  3. 3

    Поверніться у вихідне положення і повторіть для лівої сторони.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро напруженим протягом усього руху, щоб максимізувати ефективність.
  • Виконуйте рух повільно і з контролем, щоб повністю залучити косі м'язи.
  • Уникайте тягнення за шию або голову руками, щоб запобігти напрузі.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Скручування стоячи на косі м'язи — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Альтернативні косі скручуванняВласна вага · новачок Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позадуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Скручування стоячи на косі м'язи»?

Основні: Косі м'язи.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування стоячи на косі м'язи»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Скручування стоячи на косі м'язи»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду.

Чи підходить «Скручування стоячи на косі м'язи» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.