Як виконувати «Супермен»
Основні: Поперек, Сідниці · також працюють Верх спини, Задня поверхня стегна, Задні дельти. Інші назви: човник, гіперекстензія лежачи на підлозі.
Покроково
- 1
Ляжте обличчям вниз на килимок, руки витягнуті вперед, ноги прямі.
- 2
Стисніть сідниці та одночасно підніміть руки, груди й ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
- 3
Утримуйте положення одну–три секунди, дивлячись у підлогу.
- 4
Повільно опустіться на килимок.
Підказки від тренера
- Піднімайтеся лише настільки, наскільки комфортно
- Тримайте шию нейтрально, не закидайте голову
- Стисніть сідниці перед підйомом
Типові помилки
- Занадто високий підйом зі стисканням попереку
- Погляд угору з перевантаженням шиї
- Затримка дихання
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Супермен — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Супермен»?
Основні: Поперек, Сідниці. Додаткові: Поперек, Сідниці, Верх спини, Задня поверхня стегна, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Супермен»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Птах-собака, Сідничний міст, Нахили зі штангою на плечах, Планка, «Плавець» (колові рухи руками з підйомом корпуса), Стягування зі стійки.
Чи підходить «Супермен» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.