Перейти до змісту
Тренування
Кор Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Стягування зі стійки»

Основні: Поперек · також працюють Задня поверхня стегна, Сідниці, Трапеції, Верх спини.

Стягування зі стійки є варіантом часткового мертвого підйому, де діапазон руху зменшено, щоб зосередитися на розвитку сили нижньої частини спини. Штанга ніколи не піднімається з підлоги, натомість вона піднімається з висоти колін або трохи вище. Ця вправа особливо корисна для покращення загальної сили мертвого підйому та для фокусування на задньому ланцюзі.

Відео-демонстрація: Стягування зі стійки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть штангу на силовій стійці з фіксаторами на висоті колін або трохи нижче.

  2. 2

    Станьте з ногами на ширині плечей і візьміть штангу верхнім або змішаним хватом.

  3. 3

    Напружте свій центр і підтягуйте штангу, розгинаючи стегна і коліна, поки не встанете прямо. Тримайте спину рівною протягом усіх рухів.

  4. 4

    Опустіть штангу назад на фіксатори, згинаючи стегна і коліна, і повторіть.

Підказки від тренера

  • Тримайте штангу близько до тіла, щоб зменшити навантаження на нижню частину спини.
  • Активуйте широкі м'язи спини, змикаючи лопатки разом для підтримання правильної осанки.
  • Не фіксуйте коліна у верхній точці підйому, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Стягування зі стійки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Птах-собакаВласна вага · новачок СуперменВласна вага · новачок «Плавець» (колові рухи руками з підйомом корпуса)Власна вага · новачок Поворот з лендмайномШтанга · середній ВелосипедВласна вага · новачок Скручування на верхньому блоціБлок · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стягування зі стійки»?

Основні: Поперек. Додаткові: Поперек, Задня поверхня стегна, Сідниці, Трапеції, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стягування зі стійки»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Стягування зі стійки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Птах-собака, Супермен, «Плавець» (колові рухи руками з підйомом корпуса), Поворот з лендмайном, Велосипед, Скручування на верхньому блоці.

Чи підходить «Стягування зі стійки» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.