Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Обтяжені відтискання VO»

Основні: Груди.

Обтяжені відтискання VO - це дуже ефективна вправа для верхньої частини тіла, яка в першу чергу націлена на грудні м'язи, залучаючи також плечі, трицепси та ядро. Додавання зовнішньої ваги, такої як обтяжений жилет або пластини, збільшує опір і інтенсивність, що призводить до підвищення сили й гіпертрофії м'язів. Така форма відтискань особливо корисна для тих, хто прагне вийти за межі вправ з власною вагою.

Відео-демонстрація: Обтяжені відтискання VO · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть зі стандартної позиції для відтискання: руки трохи ширші за ширину плечей, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.

  2. 2

    Ретельно закріпіть обтяжений жилет або пластини на спині, переконавшись, що вони стабільні й не рухатимуться під час вправи.

  3. 3

    Опустіть тіло до землі, згинаючи лікті, утримуючи їх трохи підсунутими для максимального залучення грудних м'язів.

  4. 4

    Виштовхніть назад у вихідну позицію, розгинаючи руки й стискаючи грудні м’язи у верхній точці.

Підказки від тренера

  • Утримуйте напруження в ядрі протягом усього руху, щоб підтримувати правильне положення тіла.
  • Контролюйте спуск, не дозволяючи гравітації приймати участь, щоб максимально збільшити м’язову напругу.
  • Уникайте надмірного розташування ліктів, щоб запобігти зайвому навантаженню на плечові суглоби.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Обтяжені відтискання VO — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Обтяжені відтискання VO»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Обтяжені відтискання VO»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Обтяжені відтискання VO»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Обтяжені відтискання VO» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.