Як виконувати «Мертвий жук»
Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Косі м'язи. Інші назви: дед баг, вправа жук.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, руки витягнуті до стелі, коліна зігнуті над тазом.
- 2
М'яко притисніть поперек до підлоги й напружте кор.
- 3
Повільно витягніть одну руку за голову, а протилежну ногу вперед, не торкаючись підлоги.
- 4
Поверніться у вихідне положення, не даючи попереку прогинатися.
- 5
Повторіть протилежною рукою та ногою, чергуючи сторони.
Підказки від тренера
- Поперек притиснутий до підлоги
- Видихайте на витягуванні
- Повільно й підконтрольно
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Надто швидкий рух
- Затримка дихання
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 8–12 с
відпочинок 45–60 с
Мертвий жук — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Мертвий жук»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мертвий жук»?
Утримуйте або працюйте 8–12 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Мертвий жук»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Птах-собака, Планка, Човник, Підйом ніг лежачи, Велосипед, Скручування.
Чи підходить «Мертвий жук» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.