Як виконувати «Човник»
Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Квадрицепси. Інші назви: холлоу холд, утримання човника, лодочка на спині.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, руки витягнуті за голову, ноги прямі.
- 2
Щільно притисніть поперек до підлоги й напружте кор.
- 3
Підніміть плечі й ноги на кілька сантиметрів від підлоги, утворюючи неглибоку форму банана.
- 4
Утримуйте 15–45 секунд, дихаючи рівно.
- 5
Зігніть коліна або винесіть руки вперед, щоб полегшити вправу.
Підказки від тренера
- Поперек приклеєний до підлоги
- Підборіддя трохи до грудей
- Носки витягнуті
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Надто високий підйом ніг
- Затримка дихання
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–45 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 15–45 с
відпочинок 45–60 с
Човник — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Човник»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Човник»?
Утримуйте або працюйте 15–45 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Човник»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мертвий жук, Планка, Підйом ніг лежачи, Складка, Велосипед, Птах-собака.
Чи підходить «Човник» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.