Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Колінний віджимання і поза дитини»

Основні: Кор · також працюють Плечі, Трицепси.

Колінний віджимання і поза дитини - це змішаний варіант віджимань, який поєднує силу та гнучкість. Ця вправа націлена на грудні м'язи, плечі, трицепси та м'язи кора, одночасно додаючи розтягнення, яке підсилює гнучкість в районі попереку та стегон. Ідеально для початківців, не вимагає обладнання та чудово підходить для поступового підвищення сили.

Відео-демонстрація: Колінний віджимання і поза дитини · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть на четвереньках, коліна на ширині стегон, руки трохи ширше ширини плечей.

  2. 2

    Зігніть лікті і опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкнеться підлоги, тримаючи коліна на землі.

  3. 3

    Поштовхніть тіло назад у початкове положення, потім сідайте назад в позу дитини, опустивши стегна на п'яти і витягнувши руки вперед.

Підказки від тренера

  • Тримайте корпус напруженим протягом всієї вправи, щоб зберегти правильну форму.
  • Переконайтеся, що ваші руки правильно розташовані, щоб уникнути непотрібного навантаження на зап'ястя.
  • Рухайтеся через вправу повільно і контролюйте рухи, щоб максимізувати активацію м'язів і користь від розтягнення.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 8–12 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Колінний віджимання і поза дитини — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Кіт-короваВласна вага · новачок Поперемінне підняття нігВласна вага · новачок Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегонВласна вага · новачок Roll Down (розгортання та підйом корпуса)Власна вага · новачок Планка з обертанням стегонВласна вага · середній Розтяжка 90/90Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Колінний віджимання і поза дитини»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Колінний віджимання і поза дитини»?

Утримуйте або працюйте 8–12 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Колінний віджимання і поза дитини»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Кіт-корова, Поперемінне підняття ніг, Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон, Roll Down (розгортання та підйом корпуса), Планка з обертанням стегон, Розтяжка 90/90.

Чи підходить «Колінний віджимання і поза дитини» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.