Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Roll Down (розгортання та підйом корпуса)»

Основні: Кор.

Артикуляція хребта та сила черевних м'язів.

Відео-демонстрація: Roll Down (розгортання та підйом корпуса) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Опускайте хребет хребець за хребцем.

  2. 2

    Плавно піднімайтеся вгору.

  3. 3

    Використовуйте прес, а не інерцію.

Підказки від тренера

  • Maintain proper form

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–16 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–16 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Roll Down (розгортання та підйом корпуса) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Кіт-короваВласна вага · новачок Поперемінне підняття нігВласна вага · новачок Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегонВласна вага · новачок Колінний віджимання і поза дитиниВласна вага · новачок Планка з обертанням стегонВласна вага · середній Розтяжка 90/90Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Roll Down (розгортання та підйом корпуса)»?

Основні: Кор.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Roll Down (розгортання та підйом корпуса)»?

Утримуйте або працюйте 12–16 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Roll Down (розгортання та підйом корпуса)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Кіт-корова, Поперемінне підняття ніг, Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон, Колінний віджимання і поза дитини, Планка з обертанням стегон, Розтяжка 90/90.

Чи підходить «Roll Down (розгортання та підйом корпуса)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.