Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Планка з обертанням стегон»

Основні: Косі м'язи · також працюють Кор, Поперек, Згиначі стегна, Плечі, Сідниці.

Планка з обертанням стегон - це динамічна варіація планки, яка націлена на косі м’язи живота, одночасно залучаючи прес, поперек та кілька інших м'язових груп. Ця вправа передбачає виконання традиційної планки з одночасним обертанням стегон з боків, що покращує стабільність та силу кору. Ідеально підходить для любителів фітнесу середнього рівня, планка з обертанням стегон пропонує відмінний спосіб зміцнення сильного, збалансованого кору. Кожен рух слід виконувати контрольовано, щоб максимізувати залучення м'язів та мінімізувати ризик травм.

Відео-демонстрація: Планка з обертанням стегон · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у позиції планки на передпліччях, зберігаючи тіло в прямій лінії, а лікті безпосередньо під плечима.

  2. 2

    Напружте м'язи кору та почніть повільно обертати стегнами вправо, наближаючи праве стегно максимально близько до підлоги.

  3. 3

    Поверніться на центр, а потім оберніть стегнами вліво, наближаючи ліве стегно максимально близько до підлоги.

  4. 4

    Продовжуйте чергувати сторони контрольованим чином на бажану кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят протягом усього вправи.
  • Рухайтеся повільно і контрольовано, щоб максимізувати залучення м'язів.
  • Уникайте прогинання спини або піднімання стегон занадто високо.
  • Зосередьтеся на напруженні м'язів кору, щоб підтримати рух.
  • Дихайте рівномірно та спокійно протягом всього вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Планка з обертанням стегон — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізіВласна вага · новачок Розтяжка задньої поверхні стегна стоячиВласна вага · новачок Розтяжка згиначів стегна на колініВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Планка з обертанням стегон»?

Основні: Косі м'язи. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Поперек, Згиначі стегна, Плечі, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з обертанням стегон»?

Утримуйте або працюйте 10–15 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Планка з обертанням стегон»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Глибоке присідання з утриманням, Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі, Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи, Розтяжка згиначів стегна на коліні.

Чи підходить «Планка з обертанням стегон» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.