Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон»

Основні: Кор · також працюють Квадрицепси.

Розтягнення квадрицепса та згиначів стегон у випаді на коліні – це динамічна вправа на гнучкість, що націлена на згиначі стегон та квадрицепс, покращуючи гнучкість та мобільність нижньої частини тіла. Особливо корисно для тих, хто проводить тривалий час сидячи або прагне покращити свій біговий крок. Це розтяжка допомагає зменшити напруженість згиначів стегон, сприяє поліпшенню постави та знижує ризик травм.

Відео-демонстрація: Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у положенні напівпадіння на коліні з правою ногою на підлозі, а лівою ступнею, розташованою перед вами під кутом 90 градусів.

  2. 2

    Підтягніть таз під себе та напружте м'язи преса. Ви повинні відчувати розтяг у передній частині правого стегна.

  3. 3

    Утримуйте розтяг протягом 15-30 секунд, потім змініть боки та повторіть для іншого стегна.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину прямо і не прогинайте занадто сильно, щоб уникнути напруги в нижній частині спини.
  • Переконайтеся, що ваше переднє коліно вирівняне над щиколоткою, щоб уникнути напруги у коліні.
  • Дихайте глибоко та рівномірно, щоб допомогти розслабити м'язи та поглибити розтяг.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Кіт-короваВласна вага · новачок Поперемінне підняття нігВласна вага · новачок Колінний віджимання і поза дитиниВласна вага · новачок Roll Down (розгортання та підйом корпуса)Власна вага · новачок Планка з обертанням стегонВласна вага · середній Розтяжка 90/90Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Квадрицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Кіт-корова, Поперемінне підняття ніг, Колінний віджимання і поза дитини, Roll Down (розгортання та підйом корпуса), Планка з обертанням стегон, Розтяжка 90/90.

Чи підходить «Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.