Як виконувати «Підйом ніг лежачи»
Основні: Кор, Згиначі стегна · також працюють Квадрицепси. Інші назви: підйом прямих ніг лежачи, підйоми ніг на підлозі.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, ноги прямі, руки вздовж тіла або під тазом.
- 2
Притисніть поперек до підлоги й напружте кор.
- 3
Підніміть прямі ноги разом, поки вони не будуть спрямовані до стелі.
- 4
Повільно опускайте, поки вони не зависнуть над самою підлогою.
- 5
Повторюйте, не даючи попереку прогинатися.
Підказки від тренера
- Поперек залишається на підлозі
- Повільно на опусканні
- За потреби трохи зігніть коліна
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Швидке скидання ніг
- Підйом голови з напруженням шиї
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом ніг лежачи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом ніг лежачи»?
Основні: Кор, Згиначі стегна. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом ніг лежачи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом ніг лежачи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні скручування, Підйом колін у висі, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Велосипед, Птах-собака.
Чи підходить «Підйом ніг лежачи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.