Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Нахили бічне підняття»

Основні: Середні дельти · також працюють Верх спини, Трапеції.

Нахили бічне підняття є ізоляційною вправою, яка в першу чергу націлена на плечі, зокрема задню дельтоподібний м'яз. Цей рух також залучає верхню частину спини і трапецієподібний м'яз як вторинні стабілізатори. Виконується шляхом нахилення в стегнах і підняття гантелей назовні злегка зігнутими руками. Вправа допомагає розвивати силу і стабільність плечей, що важливо для підняттів над головою та інших складних рухів.

Відео-демонстрація: Нахили бічне підняття · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи пару гантелей.

  2. 2

    Нахиліться в стегнах, щоб ваш тулуб був майже паралельний підлозі, зберігаючи невеликий згин у колінах.

  3. 3

    Зіткніть долоні одна до одної і трохи зігніть лікті, підніміть гантелі назовні до тих пір, поки руки не будуть на рівні з тілом.

  4. 4

    Повільно опустіть гантелі назад у початкове положення.

Підказки від тренера

  • Зберігайте спину прямою та втягніть м'язи живота, щоб уникнути напруги в попереку.
  • Рухайтеся повільно та контролюйте вагу, щоб максимізувати залучення м'язів.
  • Уникайте використання інерції для підняття гантелей; зосередьтесь на стисканні м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Нахили бічне підняття — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Альтернативний підйом гантелей з паузоюГантелі · середній Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбікГантелі · середній Жим гантелей сидяГантелі · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Нахили бічне підняття»?

Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Верх спини, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили бічне підняття»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Нахили бічне підняття»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Тяга гантелей до підборіддя, Альтернативний підйом гантелей з паузою, Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік, Жим гантелей сидя, Кругові рухи руками.

Чи підходить «Нахили бічне підняття» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.