Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік»

Основні: Середні дельти.

Суперсет DB підйом вперед і вбік поєднує два популярних вправи на плечі: підйом вперед і підйом у сторону. Цей суперсет інтенсивно тренує м'язи плечей, виконуючи дві вправи поспіль без відпочинку. Він ідеально підходить для розвитку як сили, так і витривалості в дельтоїдах, надаючи повноцінну тренування плечей. При правильному виконанні ця вправа допомагає покращити окресленість плечей та підвищити загальну силу верхньої частини тіла. Завдяки своїй середній інтенсивності, вона підходить для тих, хто має деякий досвід роботи з гантелями і хоче більш ефективно кинути виклик своїм плечовим м'язам.

Відео-демонстрація: Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Утримуйте пару гантелей обабіч з руками, повернутими до тіла.

  2. 2

    Підніміть одну гантель перед собою до рівня плечей, тримаючи руку прямою.

  3. 3

    Опустіть гантель назад до початкового положення і відразу підніміть її в сторону до рівня плечей.

  4. 4

    Опустіть її назад і повторіть послідовність з іншою рукою.

  5. 5

    Продовжуйте чергувати руки на бажану кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте невеликий згин в ліктях, щоб зменшити навантаження на суглоби.
  • Тримайте кор м'язи в напрузі, щоб стабілізувати тіло і уникнути розхитування.
  • Виконуйте рухи контрольовано, щоб максимально залучити м'язи і знизити ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Альтернативний підйом гантелей з паузоюГантелі · середній Нахили бічне підняттяГантелі · середній Жим гантелей сидяГантелі · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік»?

Основні: Середні дельти.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Тяга гантелей до підборіддя, Альтернативний підйом гантелей з паузою, Нахили бічне підняття, Жим гантелей сидя, Кругові рухи руками.

Чи підходить «Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.