Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Середній Відео

Як виконувати «Жим гантелей сидя»

Основні: Середні дельти · також працюють Трапеції, Верх спини.

Жим гантелей сидя спрямований на роботу з дельтоїдними м'язами плечей. Ця вправа виконується, сидячи на лавці, що допомагає стабілізувати тіло і зосередити зусилля на м'язах плеча. Це в основному ізольована вправа, що є важливою для розвитку ширини плечей і скульптурування верхніх рук. Відмінно підходить для ліфтерів середнього рівня, які прагнуть зміцнити і визначити свої плечі.

Відео-демонстрація: Жим гантелей сидя · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лавку, ноги на підлозі, і візьміть гантелю в кожну руку вздовж тулуба.

  2. 2

    Тримайте спину прямо і корпус напруженим. Підніміть обидві гантелі в сторони на рівень плечей.

  3. 3

    Опустіть гантелі назад вздовж тулуба з контрольованим рухом.

  4. 4

    Повторюйте необхідну кількість повторень, забезпечуючи правильну форму протягом усієї вправи.

Підказки від тренера

  • Зберігайте невеликий нахил в ліктях протягом усієї вправи, щоб зменшити навантаження на суглоби.
  • Не використовуйте інерцію для підйому ваги; зосередьтеся на роботі м'язів плеча.
  • Уникайте піднімання гантелей занадто високо, щоб запобігти можливому утиску плеча.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Жим гантелей сидя — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Альтернативний підйом гантелей з паузоюГантелі · середній Нахили бічне підняттяГантелі · середній Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбікГантелі · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей сидя»?

Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Трапеції, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей сидя»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим гантелей сидя»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Тяга гантелей до підборіддя, Альтернативний підйом гантелей з паузою, Нахили бічне підняття, Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік, Кругові рухи руками.

Чи підходить «Жим гантелей сидя» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.