Як виконувати «Віджимання на брусах»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: бруси, віджимання на брусах на груди.
Покроково
- 1
Візьміться за бруси або за спинки двох стійких стільців удома і вийдіть в упор на прямих руках.
- 2
Трохи нахиліть тулуб уперед і зігніть коліна, щоб стопи не торкалися підлоги.
- 3
Опускайтеся, згинаючи лікті, доки плечі не стануть приблизно паралельними підлозі.
- 4
Відіжміться вгору до повного випрямлення ліктів.
- 5
Тримайтеся вертикально для акценту на трицепс або нахиляйтеся вперед для акценту на груди.
Підказки від тренера
- Тримайте плечі опущеними, подалі від вух
- Опускайтеся лише настільки, наскільки дозволяють плечі без болю
- Лікті йдуть назад, а не в сторони
Типові помилки
- Занадто глибоке опускання з перевантаженням передньої частини плеча
- Піднімання плечей угорі
- Розгойдування ногами для інерції
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Віджимання на брусах — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання на брусах»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на брусах»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання на брусах»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні віджимання від лави, Віджимання з ногами на підвищенні, Жим лежачи вузьким хватом, Жим у тренажері на груди, Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін.
Чи підходить «Віджимання на брусах» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.