Як виконувати «Присідання на стілець»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: сісти-встати, присід до стільця.
Покроково
- 1
Станьте перед стійким стільцем, ноги на ширині плечей.
- 2
Відведіть таз назад і зігніть коліна, повільно опускаючись до сидіння.
- 3
Легко торкніться стільця тазом, не розслабляючись повністю.
- 4
Відштовхніться п'ятами й встаньте.
- 5
Протягом усього руху тримайте груди піднятими, а руки витягнутими вперед.
Підказки від тренера
- Таз назад, груди вгору
- Торкніться, а не падайте
- Встаньте рівно й стисніть сідниці
Типові помилки
- Падіння на стілець
- Відштовхування руками від стегон
- Коліна завалюються всередину
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Присідання на стілець — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присідання на стілець»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання на стілець»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присідання на стілець»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на тумбу, Стільчик біля стіни, Гоблет присідання, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик.
Чи підходить «Присідання на стілець» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.