Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Нахилені тяги гантелей»

Основні: Верх спини · також працюють Біцепси, Найширші, Поперек, Плечі.

Нахилені тяги гантелей спрямовані на верхню частину спини, а також вторинні м'язи, такі як біцепси та широчайші м'язи спини. Ця складна вправа ефективна для збільшення сили та м'язової маси у верхній частині тіла. Правильна форма виконання є ключовою для максимізації переваг та уникнення травм.

Відео-демонстрація: Нахилені тяги гантелей · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Тримайте гантель в кожній руці з нейтральним хватом.

  2. 2

    Нахиліться в стегнах та трохи зігніть коліна, так щоб ваше тіло було майже паралельне до підлоги.

  3. 3

    Тримайте спину прямою та напружте м'язи живота, коли тягнете гантелі вгору до грудної клітки.

  4. 4

    Стисніть лопатки разом на верхній точці руху.

  5. 5

    Повільно опустіть ваги назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте ваші м'язи живота напруженими протягом всієї вправи, щоб захистити нижню частину спини.
  • Уникайте розмахування вагами, щоб ваші м'язи спини виконували роботу.
  • Сфокусуйтесь на зв'язку розум-м'яз, скорочуючи ваші верхні м'язи спини з кожним повторенням.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Нахилені тяги гантелей — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГантелі · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок Тяга гантелі в планціГантелі · середній Тяга гантелей в нахиліГантелі · середній Тяга Пендлея з гантелямиГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Нахилені тяги гантелей»?

Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Біцепси, Найширші, Поперек, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахилені тяги гантелей»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Нахилені тяги гантелей»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Розведення гантелей у нахилі, Тяга гантелі в планці, Тяга гантелей в нахилі, Тяга Пендлея з гантелями.

Чи підходить «Нахилені тяги гантелей» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.