Як виконувати «Тяга горизонтального блока»
Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти, Поперек. Інші назви: тяга нижнього блока, горизонтальна тяга сидячи.
Покроково
- 1
Сядьте біля блочного тренажера, поставте стопи на платформу, коліна трохи зігнуті.
- 2
Візьміться за рукоятку і сядьте рівно з розправленими грудьми й витягнутими руками.
- 3
Тягніть рукоятку до низу живота, відводячи лікті назад.
- 4
Зведіть лопатки, потім повільно поверніться до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Тримайте тулуб майже нерухомим, працюють руки
- Уявляйте, що тягнете лікті в задні кишені
- Дозвольте лопаткам розійтися при розтягненні
Типові помилки
- Сильне відхилення назад, щоб потягнути вагу
- Округлення спини при поверненні
- Піднімання плечей до вух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга горизонтального блока — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга горизонтального блока»?
Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти, Поперек
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга горизонтального блока»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга горизонтального блока»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга в тренажері сидячи, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга еспандера до пояса, Тяга штанги в нахилі, Тяга до обличчя, Тяга на нижньому блоці вузьким хватом.
Чи підходить «Тяга горизонтального блока» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.