Як виконувати «Тяга в тренажері сидячи»
Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти. Інші назви: тяга в хаммері, тяга з упором грудьми в тренажері.
Покроково
- 1
Відрегулюйте сидіння так, щоб рукоятки були на рівні грудей, а подушка підтримувала тулуб.
- 2
Візьміться за рукоятки з витягнутими руками, притиснувши груди до подушки.
- 3
Тягніть рукоятки до себе, відводячи лікті назад.
- 4
Зведіть лопатки, потім повільно поверніться до повного випрямлення.
Підказки від тренера
- Тримайте груди на подушці протягом усього руху
- Зробіть паузу в момент зведення лопаток
- Контролюйте повернення близько двох секунд
Типові помилки
- Відрив грудей від подушки
- Ривки вагою
- Скручування плечей уперед при розтягненні
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга в тренажері сидячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга в тренажері сидячи»?
Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в тренажері сидячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга в тренажері сидячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга горизонтального блока, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Тяга еспандера до пояса, Зворотні розведення в тренажері, Тяга еспандера до обличчя.
Чи підходить «Тяга в тренажері сидячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.