Як виконувати «Присідання з гантелями»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Передпліччя. Інші назви: присідання з гантелями в руках, присід з гантелями вздовж тіла.
Покроково
- 1
Тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тіла, долоні спрямовані всередину.
- 2
Станьте, ноги на ширині плечей, носки трохи назовні.
- 3
Напружте кор і присідайте, відводячи таз назад і згинаючи коліна.
- 4
Опускайтеся приблизно до паралелі стегон із підлогою, тримаючи груди піднятими.
- 5
Відштовхніться стопами й випряміться.
Підказки від тренера
- Гантелі висять вертикально вниз
- Вага над серединою стопи
- Груди розправлені
Типові помилки
- Підтягування плечей до вух
- Нахил уперед через надто велику вагу
- Коротка амплітуда руху
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Присідання з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присідання з гантелями»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присідання з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Присідання з гирею, Присідання зі штангою на спині, Сумо присідання, Трастер з гантелями.
Чи підходить «Присідання з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.