Як виконувати «Присідання з гирею»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Кор, Привідні, Верх спини. Інші назви: гоблет присідання з гирею, фронтальний присід з гирею.
Покроково
- 1
Тримайте гирю за роги біля грудей, лікті притиснуті до тіла.
- 2
Станьте, ноги на ширині плечей, носки трохи назовні.
- 3
Присідайте, відводячи таз назад і виводячи коліна вперед, тримаючи гирю близько до тіла.
- 4
Опускайтеся, поки лікті не пройдуть між колінами.
- 5
Підніміться, відштовхнувшись стопами від підлоги.
Підказки від тренера
- Гиря щільно біля грудей
- Розводьте коліна назовні
- Корпус тримайте високо
Типові помилки
- Гиря тягне вас уперед
- Відрив п'ят від підлоги
- Округлення спини в нижній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Присідання з гирею — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присідання з гирею»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Кор, Привідні, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гирею»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присідання з гирею»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Присідання з гантелями, Фронтальні присідання зі штангою, Присідання з еспандером, Присідання на стілець.
Чи підходить «Присідання з гирею» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.