Перейти до змісту
Тренування
Руки Штанга Новачок Відео

Як виконувати «Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом — це популярна вправа, спрямована на тренування біцепсів, зокрема на внутрішню частину біцепсів. Використовуючи внутрішній хват на штанзі EZ, ви можете краще акцентувати увагу на короткій головці біцепсів. Цей рух також задіює передпліччя як вторинні м'язи, забезпечуючи комплексне тренування рук. Підходить для всіх рівнів фізичної підготовки, ця ізоляційна вправа допомагає поліпшити розмір і силу м'язів, якщо її включити в регулярну програму силового тренування.

Відео-демонстрація: Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, стоячи прямо, з ногами на ширині плечей і трохи зігнутими колінами для стабільності.

  2. 2

    Візьміть штангу EZ хватом з долонями, спрямованими вгору, внутрішнім (вузьким) хватом.

  3. 3

    Тримайте лікті близько до тулуба та підніміть штангу вгору, скорочуючи біцепси.

  4. 4

    Продовжуйте підіймати штангу, поки біцепси не скоротяться повністю, і штанга буде на рівні плечей. Затримайте скорочення на коротку паузу.

  5. 5

    Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, повністю випрямляючи руки внизу.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ваші лікті залишаються нерухомими, щоб уникнути використання плечей під час підйому.
  • Використовуйте керований рух, щоб уникнути розгойдування або використання імпульсу.
  • Включайте цю вправу у загальну програму тренування біцепсів для збалансованого розвитку.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом штанги на біцепсШтанга · новачок Вузьке хватання штанги для біцепсуШтанга · новачок Кучері з EZ-штангою на лавіШтанга · новачок Штангові 21-киШтанга · середній Проповідницькі згини з вузьким хватомШтанга · середній Тягові підйоми на біцепсШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги на біцепс, Вузьке хватання штанги для біцепсу, Кучері з EZ-штангою на лаві, Штангові 21-ки, Проповідницькі згини з вузьким хватом, Тягові підйоми на біцепс.

Чи підходить «Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.