Як виконувати «Вузьке хватання штанги для біцепсу»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.
Вузьке хватання штанги для біцепсу є ефективною вправою для ізолювання м'язів біцепсу. Використання вужчого хвату підкреслює внутрішню частину біцепсів, що призводить до більш визначеного та чіткіше усновидла м'язового розвитку. Це основний елемент для тих, хто хоче покращити силу та естетику рук. Вузьке хватання може регулюватися за вагою, що робить його підходящим для різних рівнів фітнесу.
Покроково
- 1
Станьте прямо, тримаючи штангу обома руками, долоні повернені вгору, з вузьким хватом (на ширині плечей або трохи вужче).
- 2
Тримайте верхні частини рук нерухомими, згинайте штангу, напружуючи біцепси. Продовжуйте піднімати штангу, поки біцепси повністю не скоротяться і штанга не буде на рівні плечей. Затримайтеся у скороченому положенні на короткий час.
- 3
Вдихніть і повільно починайте опускати штангу назад у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Уникайте гойдання тіла або використання інерції. Зберігайте рух під контролем, щоб максимізувати роботу біцепсу.
- Тримайте лікті близько до торсу протягом усієї вправи, щоб забезпечити повне залучення біцепсів.
- Використовуйте помірну вагу, яка дозволяє правильно виконувати вправу на запропоновану кількість повторень.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Вузьке хватання штанги для біцепсу — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Вузьке хватання штанги для біцепсу»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вузьке хватання штанги для біцепсу»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Вузьке хватання штанги для біцепсу»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги на біцепс, Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом, Кучері з EZ-штангою на лаві, Штангові 21-ки, Проповідницькі згини з вузьким хватом, Тягові підйоми на біцепс.
Чи підходить «Вузьке хватання штанги для біцепсу» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.