Перейти до змісту
Тренування
Плечі Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Підйом штанги вертикально»

Основні: Плечі · також працюють Трапеції, Біцепси, Передпліччя.

Підйом штанги вертикально — це вправа для силового тренування, спрямована на розвиток м'язів плечей, зокрема дельтоподібних м'язів, а також частково захоплює трапеції та біцепси. Ця вправа передбачає підйом важкої штанги перед тілом до рівня грудей, що робить її ефективною для збільшення маси та визначення плечей.

Відео-демонстрація: Підйом штанги вертикально · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, стоячи з ногами на ширині плечей, тримаючи штангу прямим хватом (долоні зверху).

  2. 2

    Напружте прес і тримайте спину прямо, піднімаючи штангу до підборіддя, піднімаючи лікті.

  3. 3

    Як тільки штанга досягає висоти плеча або трохи вище, затримайтеся на мить, перш ніж повільно опустити її назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Переконайтесь, що ведете підйом ліктями, щоб зберегти правильну форму та уникнути навантаження на зап'ястя.
  • Тримайте штангу близько до тіла протягом всього руху.
  • Уникайте використання надмірної ваги, оскільки це може призвести до неправильної форми та потенційної травми.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Підйом штанги вертикально — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Удар у стрибку з лендмайномШтанга · середній Кидання з лендмайномШтанга · середній Стоячи переднє піднімання штанги над головоюШтанга · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок Підйом рук перед собою з еспандеромЕспандер · новачок Розведення рук у сторони з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом штанги вертикально»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трапеції, Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги вертикально»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом штанги вертикально»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Удар у стрибку з лендмайном, Кидання з лендмайном, Стоячи переднє піднімання штанги над головою, Кругові рухи руками, Підйом рук перед собою з еспандером, Розведення рук у сторони з еспандером.

Чи підходить «Підйом штанги вертикально» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.