Перейти до змісту
Тренування
Плечі Штанга Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Удар у стрибку з лендмайном»

Основні: Плечі · також працюють Кор, Трицепси, Груди, Косі м'язи, Верх спини.

Удар у стрибку з лендмайном — це динамічна вправа на силу, яка в першу чергу спрямована на плечі, а також задіює кор, трицепси, груди та верхню частину спини. Ця вправа включає використання лендмайн-адаптера для штанги та імітацію руху удару, що забезпечує як силу, так і кондиціювання. Вона відома покращенням стабільності плечей і підвищенням ударної сили, що робить її популярною у бойових тренуваннях.

Відео-демонстрація: Удар у стрибку з лендмайном · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Розмістіть ноги на ширині плечей, лендмайн перед вами.

  2. 2

    Візьміться за кінець штанги однією рукою, тримаючи лікоть злегка зігнутим.

  3. 3

    Різко випряміть руку вперед, ніби ви наносите удар, залучаючи мускулатуру плечей і кора.

  4. 4

    Поверніться до вихідного положення у контрольованій манері і повторіть рекомендовану кількість повторень.

  5. 5

    Переключіться на іншу руку і повторіть вправу.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте міцну хватку на штанзі, щоб забезпечити контроль протягом руху.
  • Утримуйте кор напруженим, щоб зберегти баланс і стабільність.
  • Сфокусуйтеся на контрольованому русі під час повернення, щоб максимізувати залучення м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Удар у стрибку з лендмайном — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом штанги вертикальноШтанга · середній Кидання з лендмайномШтанга · середній Стоячи переднє піднімання штанги над головоюШтанга · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок Підйом рук перед собою з еспандеромЕспандер · новачок Розведення рук у сторони з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Удар у стрибку з лендмайном»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Кор, Трицепси, Груди, Косі м'язи, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Удар у стрибку з лендмайном»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Удар у стрибку з лендмайном»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги вертикально, Кидання з лендмайном, Стоячи переднє піднімання штанги над головою, Кругові рухи руками, Підйом рук перед собою з еспандером, Розведення рук у сторони з еспандером.

Чи підходить «Удар у стрибку з лендмайном» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.