Перейти до змісту
Тренування
Плечі Штанга Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Кидання з лендмайном»

Основні: Плечі · також працюють Кор, Косі м'язи, Трапеції, Найширші, Верх спини.

Кидання з лендмайном — це вибухова, функціональна вправа, яка спрямована на плечі та задіює м'язи кора, трапецьєподібні м'язи та верхню частину спини. Цей односторонній поштовховий рух покращує силу, координацію та обертальну силу.

Відео-демонстрація: Кидання з лендмайном · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Закріпіть один кінець штанги у лендмайн-насадці або заклиніть його в кутку.

  2. 2

    Станьте перпендикулярно до штанги, тримаючи її обома руками перед грудьми.

  3. 3

    Задійте м'язи кора, потім вибухово виштовхніть штангу вгору і від свого тіла, повністю витягнувши руки.

  4. 4

    Зловіть штангу, коли вона знову опуститься, і пом'якшіть удар, злегка зігнувши коліна та стегна.

  5. 5

    Поверніться у вихідне положення і повторіть потрібну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Тримайте м'язи кора в напруженні, щоб зберегти стабільність під час виконання руху.
  • Використовуйте контрольований рух, щоб повернути штангу вниз, щоб уникнути травм.
  • Сфокусуйте увагу на вибуховій силі під час штовхання, щоб максимізувати ефективність вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Кидання з лендмайном — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом штанги вертикальноШтанга · середній Удар у стрибку з лендмайномШтанга · середній Стоячи переднє піднімання штанги над головоюШтанга · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок Підйом рук перед собою з еспандеромЕспандер · новачок Розведення рук у сторони з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Кидання з лендмайном»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Кор, Косі м'язи, Трапеції, Найширші, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кидання з лендмайном»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Кидання з лендмайном»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги вертикально, Удар у стрибку з лендмайном, Стоячи переднє піднімання штанги над головою, Кругові рухи руками, Підйом рук перед собою з еспандером, Розведення рук у сторони з еспандером.

Чи підходить «Кидання з лендмайном» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.