Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Розтяжка плеча через груди»

Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Трапеції, Верх спини.

Розтяжка плеча через груди – це просте та ефективне вправу для збільшення гнучкості та діапазону рухів у плечових м'язах. Це вправа допомагає зменшити напругу в плечах і особливо корисна для тих, хто проводить багато часу друкуючи або виконуючи рухи над головою. Регулярна практика допоможе підтримувати здорове функціонування плечей і запобігати травмам.

Відео-демонстрація: Розтяжка плеча через груди · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Стійте або сидіть прямо з розслабленими плечима.

  2. 2

    Витягніть одну руку прямо через груди.

  3. 3

    Використовуйте протилежну руку, щоб обережно натиснути на витягнуту руку, притягуючи її ближче до тіла.

  4. 4

    Тримайте розтяжку 15-30 секунд, відчуваючи легке напруження в плечі.

  5. 5

    Відпустіть і поміняйте руки, повторюючи розтяжку на іншій стороні.

Підказки від тренера

  • Тримайте плече розслабленим і уникайте піднімання його до вуха.
  • Підтримуйте спину прямою і уникайте нахилу вперед або назад.
  • Глибоко дихайте і не підстрибуючи утримуйте розтяжку.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтяжка плеча через груди — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізіВласна вага · новачок Ангел біля стіниВласна вага · новачок Позиція собаки мордою внизВласна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка плеча через груди»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Трапеції, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плеча через груди»?

Утримуйте або працюйте 10–15 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтяжка плеча через груди»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі, Ангел біля стіни, Позиція собаки мордою вниз, Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Глибоке присідання з утриманням.

Чи підходить «Розтяжка плеча через груди» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.