Як виконувати «Розгинання однієї руки з гантеллю»
Основні: Трицепси.
Розгинання однієї руки з гантеллю - це вправа ізоляції, що в першу чергу спрямована на трицепси. Вона полягає у розгинанні однієї руки з гантеллю, що забезпечує залучення трицепсів протягом усього руху. Чудово підходить для зміцнення і окреслення трицепсів. Вправа підходить для початківців і може бути включена в різні програми силових тренувань.
Покроково
- 1
Почніть, стоячи або сидячи, з ногами на ширині плечей і тримаючи гантель в одній руці.
- 2
Підніміть гантель над головою, повністю розгинаючи руку.
- 3
Повільно опустіть гантель за голову, зігнувши лікоть. Тримайте верхню частину руки нерухомою для повного залучення трицепсів.
- 4
Розігніть руку назад у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість повторень перед тим, як перейти на іншу руку.
Підказки від тренера
- Тримайте ядро напруженим для стабілізації тіла під час виконання вправи.
- Уникайте використання інерції; зосередьтеся на контрольованих рухах для максимальної залученості трицепсів.
- Переконайтеся, що верхня частина руки залишається нерухомою протягом усього руху для ефективної ізоляції трицепсів.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Розгинання однієї руки з гантеллю — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розгинання однієї руки з гантеллю»?
Основні: Трицепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання однієї руки з гантеллю»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розгинання однієї руки з гантеллю»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Нахили з гантелями назад, Розгинання трицепсів з гантелями, Розгинання трицепсів з диском, Крила кажана.
Чи підходить «Розгинання однієї руки з гантеллю» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.