Як виконувати «Французький жим з гантеллю стоячи»
Основні: Трицепси · також працюють Кор. Інші назви: розгинання рук з-за голови, французький жим сидячи.
Покроково
- 1
Стоячи або сидячи, утримуйте одну гантель обома руками під верхнім диском над головою.
- 2
Тримайте лікті близько до голови і спрямованими вперед.
- 3
Опускайте гантель за голову, згинаючи лікті, доки не відчуєте розтягнення трицепсів.
- 4
Розігніть руки у вихідне положення, не рухаючи плечима.
Підказки від тренера
- Тримайте ребра опущеними, а корпус напруженим
- Лікті вузько і спрямовані вгору
- Опускайте підконтрольно
Типові помилки
- Широке розведення ліктів
- Прогин попереку
- Виведення ліктів уперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Французький жим з гантеллю стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Французький жим з гантеллю стоячи»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим з гантеллю стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Французький жим з гантеллю стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Французький жим лежачи, Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Зворотні віджимання від лави, Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Нахили з гантелями назад.
Чи підходить «Французький жим з гантеллю стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.