Як виконувати «Розгинання трицепсів з гантелями»
Основні: Трицепси · також працюють Плечі, Передпліччя.
Розгинання трицепсів з гантелями є ізолюваною вправою, яка в першу чергу націлена на трицепси. Її можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи. Використовуючи гантелі, ця вправа дозволяє збільшити амплітуду рухів і допомагає нарощувати м'язову масу та силу трицепсів. Важливо тримати лікті піджатими і нерухомими протягом усього руху для максимальної ефективності та запобігання травм.
Покроково
- 1
Тримайте гантель обома руками і підніміть її над головою. Ваші руки мають бути повністю розгинуті і близько до вух.
- 2
Тримаючи верхню частину рук нерухомою, опускайте гантель за голову, згинаючи руки в ліктях.
- 3
Затримайтесь коротко, коли лікті будуть під кутом 90 градусів, а потім розгинайте руки назад у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті близько до вух, щоб зосередити роботу на трицепсах.
- Уникайте використання надто великої ваги, щоб запобігти напрузі в плечах або поганій формі.
- Видихайте, коли розгинаєте руки, і вдихайте, коли опускаєте гантель.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Розгинання трицепсів з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розгинання трицепсів з гантелями»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Плечі, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання трицепсів з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розгинання трицепсів з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Нахили з гантелями назад, Розгинання однієї руки з гантеллю, Розгинання трицепсів з диском, Крила кажана.
Чи підходить «Розгинання трицепсів з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.