Як виконувати «Нахили з гантелями назад»
Основні: Трицепси · також працюють Плечі, Передпліччя.
Нахили з гантелями назад - це ефективна вправа ізоляції, яка спрямована на трицепси. Цю вправу виконують, нахиляючись вперед стоячи, тримаючи гантель в кожній руці, а потім розгинаючи лікті назад. Це чудовий рух для покращення визначення і сили ваших верхніх рук.
Покроково
- 1
Тримайте гантель в кожній руці долонями до тулуба.
- 2
Нахиліться вперед в поясниці, коліна трохи зігнуті.
- 3
Утримуйте спину прямо і верхні руки близько до тулуба.
- 4
Розгинайте лікті, штовхаючи гантелі назад, поки руки повністю не випрямляться.
- 5
Зупиніться, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Тримайте спину прямо протягом усього руху.
- Не розгойдуйте руки; контролюйте свої рухи.
- Ваші верхні руки мають залишатися нерухомими; повинні рухатися лише передпліччя.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Нахили з гантелями назад — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Нахили з гантелями назад»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Плечі, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили з гантелями назад»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Нахили з гантелями назад»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Розгинання однієї руки з гантеллю, Розгинання трицепсів з гантелями, Розгинання трицепсів з диском, Крила кажана.
Чи підходить «Нахили з гантелями назад» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.