Як виконувати «Нахил на одній нозі»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Поперек, Кор, Литки. Інші назви: станова на одній нозі з власною вагою, одноногий хіп-хіндж.
Покроково
- 1
Станьте на одну ногу з м'яким коліном, руки на поясі або витягнуті вперед для рівноваги.
- 2
Відведіть таз назад і дайте тулубу нахилитися вперед, а вільну ногу витягніть назад.
- 3
Опускайтеся, доки тулуб і задня нога не стануть приблизно паралельними підлозі або наскільки дозволяють задні м'язи стегна.
- 4
Поверніться у вихідне положення рухом таза вперед, стиснувши сідницю опорної ноги.
- 5
Виконайте всі повторення на одну сторону, потім змініть ногу.
Підказки від тренера
- Таз паралельно підлозі: не дозволяйте вільному стегну розкриватися
- Уявляйте, що зачиняєте шухляду сідницями
- Легке згинання коліна береже спину
Типові помилки
- Округлення спини, щоб нахилитися нижче
- Згинання опорного коліна як у присіданні
- Поспіх і втрата рівноваги
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Нахил на одній нозі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Нахил на одній нозі»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил на одній нозі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Нахил на одній нозі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Нахил тазу з власною вагою, Румунська тяга на одній нозі, Румунська тяга з гантелями, Сідничний міст, Гуд монінг з власною вагою, Нахили з еспандером.
Чи підходить «Нахил на одній нозі» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.