Перейти до змісту
Тренування
Присідання Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Стільчик біля стіни»

Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Кор. Інші назви: статичний присід біля стіни, присідання біля стіни, стільчик.

Відео-демонстрація: Стільчик біля стіни · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте спиною до стіни, притисніть її до стіни, стопи приблизно за 60 см попереду.

  2. 2

    Сповзайте вниз по стіні, поки коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів.

  3. 3

    Тримайте коліна строго над щиколотками, а спину притиснутою до стіни.

  4. 4

    Утримуйте положення 30–60 секунд, дихаючи рівно.

  5. 5

    Відштовхніться п'ятами, щоб піднятися назад.

Підказки від тренера

  • Стегна паралельні підлозі
  • Притискайте поперек до стіни
  • Дихайте, не затримуйте дихання

Типові помилки

  • Коліна виходять за носки
  • Руки спираються на стегна
  • Надто низька або надто висока посадка

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Стільчик біля стіни — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок Розгинання ніг у тренажеріТренажер · новачок Присідання з вистрибуваннямВласна вага · середній ПістолетикВласна вага · просунутий

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стільчик біля стіни»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стільчик біля стіни»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Стільчик біля стіни»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Глибоке присідання з утриманням, Розгинання ніг у тренажері, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик.

Чи підходить «Стільчик біля стіни» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.