Перейти до змісту
Тренування
Присідання Власна вага Просунутий Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Пістолетик»

Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Кор, Задня поверхня стегна, Згиначі стегна, Литки. Інші назви: присідання пістолетик, присідання на одній нозі, пістолет.

Відео-демонстрація: Пістолетик · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте на одну ногу, іншу випряміть і винесіть уперед.

  2. 2

    Витягніть руки вперед для противаги.

  3. 3

    Повільно присідайте на опорній нозі якомога нижче, не опускаючи вільну ногу на підлогу.

  4. 4

    Тримайте п'яту на підлозі, а груди піднятими.

  5. 5

    Відштовхніться всією стопою, щоб піднятися.

Підказки від тренера

  • Витягуйте руки вперед для рівноваги
  • П'ята залишається на підлозі
  • Контролюйте опускання

Типові помилки

  • Провал у нижній точці
  • Коліно завалюється всередину
  • Надмірне округлення спини

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 3–8

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: високе Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Пістолетик — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Болгарські випадиГантелі · середній Підйоми на тумбуВласна вага · новачок Спліт-присіданняВласна вага · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Стільчик біля стіниВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Пістолетик»?

Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Кор, Задня поверхня стегна, Згиначі стегна, Литки

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пістолетик»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 3–8 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Пістолетик»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Болгарські випади, Підйоми на тумбу, Спліт-присідання, Присідання на стілець, Присідання з власною вагою, Стільчик біля стіни.

Чи підходить «Пістолетик» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.