Як виконувати «Розгинання на трицепс з власною вагою»
Основні: Трицепси · також працюють Кор, Передні дельти. Інші назви: розгинання від лави, французький жим від опори.
Покроково
- 1
Поставте руки на ширині плечей на край міцного столу, лави або стільниці й відійдіть ногами назад у похилу планку.
- 2
Тримаючи плечі нерухомо, згинайте тільки лікті й опускайте чоло до кистей.
- 3
Зупиніться, коли передпліччя наблизяться до опори, а лікті дивитимуться прямо назад.
- 4
Натисніть долонями і випряміть лікті, повернувшись у планку.
- 5
Вища опора полегшує вправу, нижча ускладнює.
Підказки від тренера
- Плечі нерухомі; рухаються лише передпліччя
- Стисніть сідниці, щоб таз лишався на лінії
- Лікті назад, а не в сторони
Типові помилки
- Розведення ліктів у сторони
- Провисання таза
- Перетворення на віджимання рухом плечей
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Розгинання на трицепс з власною вагою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Зворотні віджимання від лавиВласна вага · новачок
Віджимання «діамант»Власна вага · середній
Розгинання рук з еспандером на трицепсЕспандер · новачок
Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок
Віджимання вузькою постановкою рукВласна вага · середній
Трицепсові віджимання на лавіВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розгинання на трицепс з власною вагою»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Кор, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання на трицепс з власною вагою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розгинання на трицепс з власною вагою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні віджимання від лави, Віджимання «діамант», Розгинання рук з еспандером на трицепс, Французький жим з гантеллю стоячи, Віджимання вузькою постановкою рук, Трицепсові віджимання на лаві.
Чи підходить «Розгинання на трицепс з власною вагою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.