Перейти до змісту
Тренування
Руки Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Трицепсові віджимання на лаві»

Основні: Трицепси · також працюють Груди, Плечі.

Трицепсові віджимання на лаві - це вправа з вагою власного тіла, що націлена на м'язи трицепса. Використовуючи лаву як опору, ви концентруєте рух на трицепсах, залучаючи також м'язи плечей і грудей. Це чудова вправа для розвитку сили верхньої частини тіла і витривалості м'язів. Вправа підходить для початківців, але її можна ускладнити, додавши вагу.

Відео-демонстрація: Трицепсові віджимання на лаві · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лаву, поклавши руки на край, пальці направлені вперед.

  2. 2

    Витягніть ноги перед собою, п'яти на землі.

  3. 3

    Опустіть своє тіло, згинаючи лікті, доки руки не утворять кут 90 градусів.

  4. 4

    Відштовхніть себе назад у початкове положення, випрямивши руки.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті близько до тіла протягом усього руху.
  • Уникайте використання ніг для відштовхування; концентруйтеся на трицепсах.
  • Підтримуйте контрольований рух, уникаючи будь-якого гойдання.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Трицепсові віджимання на лаві — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання на трицепс з власною вагоюВласна вага · новачок Віджимання вузькою постановкою рукВласна вага · середній Похилі віджимання з руками в формі ромбаВласна вага · середній Розгинання рук назад з еспандеромЕспандер · новачок Розгинання рук з еспандером на трицепсЕспандер · новачок Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Трицепсові віджимання на лаві»?

Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Груди, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Трицепсові віджимання на лаві»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Трицепсові віджимання на лаві»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання на трицепс з власною вагою, Віджимання вузькою постановкою рук, Похилі віджимання з руками в формі ромба, Розгинання рук назад з еспандером, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Розгинання руки з гантеллю в нахилі.

Чи підходить «Трицепсові віджимання на лаві» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.