Як виконувати «Підйом на біцепс на лаві Скотта»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: згинання рук на лаві Скотта, підйом на біцепс з упором.
Покроково
- 1
Сядьте за лаву Скотта або в тренажер для біцепса, пахви лежать на верхньому краю подушки.
- 2
Утримуйте гриф або рукоятки хватом знизу, плечі повністю лежать на подушці.
- 3
Підніміть вагу, доки передпліччя не стануть майже вертикальними.
- 4
Повільно опустіть, доки руки майже повністю не випрямляться.
Підказки від тренера
- Тримайте плечі притиснутими до подушки
- Не відбивайтеся в нижній точці
- Тримайте зап'ястя прямими
Типові помилки
- Відрив ліктів від подушки
- Повне випрямлення ліктів під навантаженням у нижній точці
- Занадто велика вага і відхилення назад
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом на біцепс на лаві Скотта — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом на біцепс на лаві Скотта»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на біцепс на лаві Скотта»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом на біцепс на лаві Скотта»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Концентрований підйом на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс з еспандером, Молоткове згинання з еспандером.
Чи підходить «Підйом на біцепс на лаві Скотта» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.