Перейти до змісту
Тренування
Руки Блок Новачок Відео

Як виконувати «Згинання рук з руків’ями на тросах»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

Згинання рук з руків’ями на тросах — це силова вправа, яка націлена на біцепси. Вона вимагає використання тренажера з тросом та руків’ями. Ця вправа підходить для початківців і виконується у стоячому положенні, де ви тягнете руків’я до себе, згинаючи руки та задіюючи біцепси. Це ізоляційна вправа, що забезпечує сконцентровану напругу на м’язі біцепса, роблячи її ефективною для розвитку розміру та сили м'язів.

Відео-демонстрація: Згинання рук з руків’ями на тросах · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть руків’я тренажера з тросом на найнижчу висоту і приєднайте пару руків'їв.

  2. 2

    Станьте обличчям до тренажера, поставте ноги на ширині плечей та візьміться за руків’я знизу.

  3. 3

    Тримайте лікті близько до тулуба, зігніть руки в ліктях, піднімаючи руків’я до плечей.

  4. 4

    Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, стискаючи біцепси.

  5. 5

    Повільно поверніть руків’я у вихідне положення, контролюючи рух на всьому протязі.

Підказки від тренера

  • Сконцентруйтеся на тому, щоб тримати лікті нерухомими та близько до тіла протягом усього руху.
  • Користуйтеся контрольованим рухом, щоб уникнути розгойдування або використання імпульсу.
  • Переконайтеся, що ви відчуваєте напругу в біцепсах у верхній точці згинання для максимальної концентрації.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Згинання рук з руків’ями на тросах — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом на біцепс на нижньому блоціБлок · новачок Згинання рук з канатом на блочному тренажеріБлок · новачок Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепсБлок · новачок Кабельний згин штанги з реверсним хватомБлок · середній Присідання з підйомами на біцепс за допомогою тросаБлок · середній Хрестоподібний підйом (Однією рукою)Блок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Згинання рук з руків’ями на тросах»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з руків’ями на тросах»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Згинання рук з руків’ями на тросах»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс на нижньому блоці, Згинання рук з канатом на блочному тренажері, Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепс, Кабельний згин штанги з реверсним хватом, Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса, Хрестоподібний підйом (Однією рукою).

Чи підходить «Згинання рук з руків’ями на тросах» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.