Перейти до змісту
Тренування
Плечі Блок Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Кабельні зовнішні обертання плеча»

Основні: Плечі · також працюють Верх спини.

Кабельні зовнішні обертання плеча - це ізолююча вправа, яка в першу чергу спрямована на м'язи ротаторної манжети та плечі. Вона використовує демонтажний тренажер для забезпечення постійного напруження протягом всього руху, що допомагає зміцнювати зовнішні ротатори плеча, покращуючи його стабільність та функціонування. Ця вправа є важливою для спортсменів та тих, хто прагне покращити здоров'я плечового суглоба.

Відео-демонстрація: Кабельні зовнішні обертання плеча · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з налаштування ручки тренажера на рівні талії та приєднайте одну ручку.

  2. 2

    Станьте боком до тренажера, обережно тримаючи ручку найближчою рукою.

  3. 3

    Тримайте лікоть притисненим до тіла і обертайте руку назовні, зберігаючи руку в одній лінії з передпліччям.

  4. 4

    Повільно поверніться в початкове положення, щоб завершити одне повторення.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікоть під кутом 90 градусів протягом усього руху.
  • Зосередьтеся на контрольованих, повільних рухах для максимального залучення м'язів.
  • Стежте за тим, щоб ваша постава залишалася прямою і стабільною, щоб уникнути компенсаторних рухів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Кабельні зовнішні обертання плеча — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Відведення руки в сторону на блоціБлок · новачок Кросовер махів у сторониБлок · середній Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома рукамиБлок · середній Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)Блок · середній Кабельний бічний підйом однією рукоюБлок · середній Розведення кабелів для задніх дельт у вертикальному положенніБлок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Кабельні зовнішні обертання плеча»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кабельні зовнішні обертання плеча»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Кабельні зовнішні обертання плеча»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Відведення руки в сторону на блоці, Кросовер махів у сторони, Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками, Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою), Кабельний бічний підйом однією рукою, Розведення кабелів для задніх дельт у вертикальному положенні.

Чи підходить «Кабельні зовнішні обертання плеча» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.