Як виконувати «Махи гирею»
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна · також працюють Кор, Поперек, Передпліччя, Передні дельти. Інші назви: російські махи гирею, свінг з гирею, мах гирі.
Покроково
- 1
Станьте, ноги трохи ширше плечей, гиря на підлозі приблизно за 30 см попереду.
- 2
Нахиліться з тазостегнових суглобів, візьміться за ручку обома руками й закиньте гирю назад між ногами.
- 3
Різко й потужно подайте таз уперед, щоб гиря вилетіла приблизно до рівня грудей.
- 4
Дозвольте гирі повернутися назад між ногами, нахиляючись і зберігаючи спину рівною.
- 5
Виконуйте плавні безперервні повторення й безпечно поставте гирю на підлогу наприкінці.
Підказки від тренера
- Таз працює, руки лише спрямовують
- Гиря проходить близько до паху на замаху
- Сильно стискайте сідниці у верхній точці
Типові помилки
- Присідання замість нахилу
- Підйом гирі руками
- Округлення попереку на замаху назад
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Махи гирею — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Махи гирею»?
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Поперек, Передпліччя, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи гирею»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Махи гирею»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Протяжка нижнього блоку між ніг, Станова тяга з гирею, Румунська тяга зі штангою, Хіп траст, Підйом гирі на груди, Ривок гирі.
Чи підходить «Махи гирею» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.