Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання з ударом по грудях»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси, Кор.

Віджимання з ударом по грудях — це складна вправа, що поєднує в собі традиційні віджимання з додатковими компонентами балансу та координації. Ця вправа в першу чергу націлена на грудні м'язи, а також залучає плечі, трицепси та корпус. Удари по грудях, що додаються на вершині віджимання, підсилюють силу верхньої частини тіла і покращують стабільність.

Відео-демонстрація: Віджимання з ударом по грудях · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з високої планки, руки на ширині плечей, тіло у прямій лінії від голови до п'ят.

  2. 2

    Опустіть тіло до підлоги, згинаючи лікті, доки грудна клітка майже не торкнеться підлоги.

  3. 3

    Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки і повернутися у вихідне положення. Швидко підійміть одну руку з підлоги і вдарте по протилежному плечі, потім поверніть її назад на підлогу і повторіть з іншою стороною.

Підказки від тренера

  • Тримайте корпус напруженим протягом усього руху, щоб зберегти належну форму та стійкість.
  • Уникайте прогинання або підняття стегон; тримайте тіло в прямій лінії.
  • Виконуйте удари повільно та контрольовано, щоб максимально посилити виклик стабільності та балансу.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання з ударом по грудях — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з ударом по грудях»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з ударом по грудях»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання з ударом по грудях»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Віджимання з ударом по грудях» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.