Перейти до змісту
Тренування
Вертикальна тяга Турнік Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Підтягування з верхнім хватом»

Основні: Найширші · також працюють Біцепси, Верх спини, Передпліччя, Плечі.

Підтягування з верхнім хватом - це вправа з вагою власного тіла, яка в першу чергу спрямована на м'язи спини (найширші м'язи). Вони також задіюють біцепси, передпліччя, плечі та верхню частину спини. Ця вправа потребує використання турніка і є чудовою для розвитку сили верхньої частини тіла і покращення м'язової витривалості. Це вправа середнього рівня, найкраще підходить для тих, хто вже має деякий фундамент міцності.

Відео-демонстрація: Підтягування з верхнім хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Візьміться за турнік верхнім хватом, розташувавши руки на ширині плечей.

  2. 2

    Висіть повністю розігнутими під турніком, злегка схрестивши ноги позаду.

  3. 3

    Почніть рух, зводячи лопатки і тягнучи груди до турніка.

  4. 4

    Підтягуйтесь, поки підборіддя не виявиться над турніком, потім повільно поверніться до вихідного положення під контролем.

Підказки від тренера

  • Напружуйте ядро всього руху, щоб підтримувати стабільність.
  • Уникайте розкачуєті своє тіло; використовуйте контрольовані рухи для кожного повторення.
  • Зосередьтеся на використанні м'язів спини, а не рук, зводячи лопатки разом.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Підтягування з верхнім хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підтягування з допомогоюТурнік · новачок Негативні підтягуванняТурнік · новачок Лопаткові підтягуванняТурнік · новачок Підтягування зворотним хватомТурнік · середній ПідтягуванняТурнік · середній Підтягування на V-подібній ручціТурнік · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підтягування з верхнім хватом»?

Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Біцепси, Верх спини, Передпліччя, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування з верхнім хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підтягування з верхнім хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підтягування з допомогою, Негативні підтягування, Лопаткові підтягування, Підтягування зворотним хватом, Підтягування, Підтягування на V-подібній ручці.

Чи підходить «Підтягування з верхнім хватом» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.