Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Просунутий Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Плічковий віджимання з хлопком»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі, Кор.

Плічковий віджимання з хлопком - це динамічний і просунутий варіант стандартного віджимання, який підвищує здібності до вибухових зусиль, силу і координацію верхньої частини тіла. Ця вправа в першу чергу націлена на м'язи грудей, а також задіює трицепси, плечі і ядро. Вибуховий рух вимагає високого рівня фізичної підготовки, оскільки включає швидкий сплеск сили, що піднімає тіло від підлоги, щоб виконати хлопок у повітрі перед приземленням назад у положення для віджимання.

Відео-демонстрація: Плічковий віджимання з хлопком · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в стандартному положенні для віджимання з руками на ширині плечей і тілом в прямій лінії від голови до п'ят.

  2. 2

    Опустіть тіло до підлоги, згинаючи лікті, поки ваша грудна клітина не буде трохи над землею.

  3. 3

    Різко відштовхніться від підлоги, щоб підняти верхню частину тіла в повітря.

  4. 4

    Швидко з'єднайте руки в хлопок в повітрі.

  5. 5

    М'яко приземліться назад у положення віджимання і одразу переходьте до наступного повторення.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро в напрузі протягом всього руху для підтримання стабільності і контролю.
  • Зосередьтеся на швидкому і вибуховому натисканні, щоб забезпечити достатній підйом для хлопка.
  • Впевніться, що приземляєтеся злегка зігнутими ліктями, щоб зменшити навантаження на суглоби.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 5–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Плічковий віджимання з хлопком — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Плічковий віджимання з хлопком»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Плічковий віджимання з хлопком»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Плічковий віджимання з хлопком»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Плічковий віджимання з хлопком» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.