Перейти до змісту
Тренування
Руки Штанга Середній Відео

Як виконувати «Тягові підйоми на біцепс»

Основні: Біцепси · також працюють Плечі, Передпліччя.

Тягові підйоми на біцепс — це ізоляційна вправа для біцепсів, що націлена на двоголовий м'яз плеча. Вона полягає в підніманні штанги вздовж тіла, утримуючи лікті позаду. Ця вправа ефективна для розвитку пікової форми біцепсів і забезпечує іншу стимуляцію в порівнянні зі звичайними підйомами на біцепс. Досвідчені спортсмени часто використовують тягові підйоми, щоб подолати застої в рості біцепсів.

Відео-демонстрація: Тягові підйоми на біцепс · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу зворотним хватом.

  2. 2

    Почніть зі штангою біля стегон, руки повністю витягнуті.

  3. 3

    Підтягніть штангу вгору до грудей, утримуючи її в тісному контакті з тулубом і ліктями, спрямованими назад.

  4. 4

    Опустіть штангу назад до початкової позиції, утримуючи контроль.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Протягом руху тримайте лікті за спиною, щоб забезпечити максимальне навантаження на біцепси.
  • Повільно піднімайте штангу, щоб підтримувати напругу в біцепсах і не дозволити інерції допомагати підйому.
  • Сфокусуйтеся на зжатті біцепсів у верхній точці руху для додаткового скорочення.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Тягові підйоми на біцепс — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом штанги на біцепсШтанга · новачок Вузьке хватання штанги для біцепсуШтанга · новачок Підйом штанги EZ з внутрішнім хватомШтанга · новачок Кучері з EZ-штангою на лавіШтанга · новачок Штангові 21-киШтанга · середній Проповідницькі згини з вузьким хватомШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тягові підйоми на біцепс»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Плечі, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тягові підйоми на біцепс»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тягові підйоми на біцепс»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги на біцепс, Вузьке хватання штанги для біцепсу, Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом, Кучері з EZ-штангою на лаві, Штангові 21-ки, Проповідницькі згини з вузьким хватом.

Чи підходить «Тягові підйоми на біцепс» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.