Перейти до змісту
Тренування
Руки Штанга Новачок Відео

Як виконувати «Кучері з EZ-штангою на лаві»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

Кучері з EZ-штангою на лаві — це ефективна ізоляційна вправа, яка націлена на біцепси. Використовуючи спеціально розроблену EZ-штангу, ця вправа надає більш ергономічний хват, зменшуючи навантаження на зап’ястя. Лавка надійно фіксує ваші руки, забезпечуючи, що біцепси виконують більшість підйомної роботи. Ця вправа чудова для додавання рельєфу та маси до верхньої частини руки, і вона особливо корисна для початківців через свою простоту та націленість.

Відео-демонстрація: Кучері з EZ-штангою на лаві · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лаву і покладіть верхні частини рук на подушечку для рук.

  2. 2

    Ухопіться за EZ-штангу нижнім хватом (долонями догори).

  3. 3

    Зігніть штангу вгору до ваших плечей, утримуючи верхні частини рук нерухомими.

  4. 4

    Зробіть паузу у верхній частині згину, потім повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте контрольоване рух, щоб ефективно задіяти біцепси.
  • Уникайте підйому верхніх частин рук з подушечки, щоб ізолювати біцепси.
  • Забезпечте повний діапазон руху для максимального ефекту.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Кучері з EZ-штангою на лаві — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом штанги на біцепсШтанга · новачок Вузьке хватання штанги для біцепсуШтанга · новачок Підйом штанги EZ з внутрішнім хватомШтанга · новачок Штангові 21-киШтанга · середній Проповідницькі згини з вузьким хватомШтанга · середній Тягові підйоми на біцепсШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Кучері з EZ-штангою на лаві»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кучері з EZ-штангою на лаві»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Кучері з EZ-штангою на лаві»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги на біцепс, Вузьке хватання штанги для біцепсу, Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом, Штангові 21-ки, Проповідницькі згини з вузьким хватом, Тягові підйоми на біцепс.

Чи підходить «Кучері з EZ-штангою на лаві» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.