Перейти до змісту
Тренування
Руки Штанга Середній Відео

Як виконувати «Проповідницькі згини з вузьким хватом»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

Проповідницькі згини з вузьким хватом - це вправа, яка ізолює м’язи біцепса, розміщуючи верхні частини рук на похилій лаві, запобігаючи імпульсу і допомагаючи зосередженим скороченням м’язів. Ця вправа особливо ефективна для націлювання на нижню частину біцепса і покращення визначеності руки.

Відео-демонстрація: Проповідницькі згини з вузьким хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лаву для проповідника і спирайтеся руками на накладку, тримаючи штангу з вузьким хватом (руки на ширині плечей або ближче).

  2. 2

    Повільно піднімайте штангу, скорочуючи біцепси, піднімаючи вагу до плечей.

  3. 3

    Опустіть штангу назад в початкове положення контрольованим рухом, повністю витягуючи руки, зберігаючи контакт з накладкою.

Підказки від тренера

  • Утримуйте лікті близько до тіла і уникайте їх розведення.
  • Зосередьтеся на здавлюванні біцепса у верхній точці руху для максимального скорочення.
  • Не використовуйте спину чи плечі для підйому ваги; підтримуйте стабільний і контрольований рух.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Проповідницькі згини з вузьким хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом штанги на біцепсШтанга · новачок Вузьке хватання штанги для біцепсуШтанга · новачок Підйом штанги EZ з внутрішнім хватомШтанга · новачок Кучері з EZ-штангою на лавіШтанга · новачок Штангові 21-киШтанга · середній Тягові підйоми на біцепсШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Проповідницькі згини з вузьким хватом»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Проповідницькі згини з вузьким хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Проповідницькі згини з вузьким хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги на біцепс, Вузьке хватання штанги для біцепсу, Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом, Кучері з EZ-штангою на лаві, Штангові 21-ки, Тягові підйоми на біцепс.

Чи підходить «Проповідницькі згини з вузьким хватом» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.