Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Командо віджимання»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси, Кор, Косі м'язи.

Командо віджимання – це складний варіант традиційних віджимань, який допомагає розвивати силу у грудях, плечах, трицепсах та ядрі. Ця вправа також покращує баланс та координацію. Ідеально підходить для тренувань середнього рівня, оскільки потрібно переходити між двома традиційними позиціями віджимань, зберігаючи правильну форму.

Відео-демонстрація: Командо віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у позиції планки, руки розташовані прямо під плечами, тіло рівною лінією від голови до п'ят.

  2. 2

    Опустіть тіло в традиційне віджимання, згинаючи лікті.

  3. 3

    Підніміться назад у початкову позицію планки, потім повертайте тіло вбік, стопи одна на одній, а одну руку піднесіть до іншої, як у бічній планці.

  4. 4

    Поверніться у початкову позицію планки і повторіть на інший бік. Продовжуйте чергувати боки на задану кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Залучайте ядро протягом всієї вправи, щоб підтримувати правильну форму.
  • Тримайте лікті близько до тіла під час віджимання, щоб ефективно навантажувати грудні м'язи та трицепси.
  • Підтримуйте тіло в прямій лінії, щоб уникнути провисання стегон або прогинання спини.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Командо віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Командо віджимання»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси, Кор, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Командо віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Командо віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Командо віджимання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.