Як виконувати «Реверанс-випади»
Основні: Сідниці, Квадрицепси · також працюють Привідні, Кор, Задня поверхня стегна. Інші назви: перехресні випади, випади реверанс, діагональні випади назад.
Покроково
- 1
Станьте рівно, ноги на ширині тазу, руки на поясі.
- 2
Відведіть одну ногу назад і навхрест за опорну, ніби робите реверанс.
- 3
Опускайтеся, поки переднє стегно не стане приблизно паралельним підлозі, тримаючи таз і груди спрямованими вперед.
- 4
Відштовхніться передньою стопою, щоб повернутися у положення стоячи.
- 5
Повторіть на іншу сторону.
Підказки від тренера
- Таз спрямований уперед
- Переднє коліно над щиколоткою
- Контролюйте глибину
Типові помилки
- Переднє коліно завалюється всередину
- Розворот корпусу
- Надто далекий крок навхрест із втратою рівноваги
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Реверанс-випади — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Реверанс-випади»?
Основні: Сідниці, Квадрицепси. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Привідні, Кор, Задня поверхня стегна
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Реверанс-випади»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Реверанс-випади»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Бокова ходьба з еспандером, Випади вперед, Підйоми на тумбу.
Чи підходить «Реверанс-випади» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.