Як виконувати «Спліт-присідання»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: статичні випади, випади на місці без кроку, спліт присід.
Покроково
- 1
Зробіть довгий крок уперед, щоб стопи опинилися в різнойменній стійці.
- 2
Тримайте корпус вертикально, руки на поясі або вздовж тіла.
- 3
Опускайтеся строго вниз, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги.
- 4
Тримайте переднє коліно над щиколоткою, а передню стопу повністю на підлозі.
- 5
Відштовхніться передньою стопою, щоб повернутися вгору, і виконайте всі повторення перед зміною ноги.
Підказки від тренера
- Рухайтеся строго вгору-вниз, як у ліфті
- Передня п'ята залишається на підлозі
- Стискайте сідницю передньої ноги
Типові помилки
- Стопи надто близько одна до одної
- Нахил уперед
- Переднє коліно завалюється всередину
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Спліт-присідання — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Спліт-присідання»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присідання»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Спліт-присідання»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади, Болгарські випади, Випади вперед, Підйоми на тумбу, Бокові випади, Випади в русі.
Чи підходить «Спліт-присідання» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.